Tomaten, Avocado und Papaya Salat mit Limetten-Dressing (low-carb)

Tomaten, Avocado und Papaya Salat mit Limetten-Dressing (low-carb)

Daß dieser Salat auch glutenfrei ist, versteht sich vermutlich von selbst ... Er ist schnell gemacht, erfrischend und very low-carb. Dafür eine Beta-Carotin-Bombe: Tomaten, Avocados und Papayas sind bis zum Anschlag voll mit verschiedenen Beta-Carotinen. Glänzend für den Start in den Sommer (der hoffentlich irgendwann vor Einbruch des nächsten Winters auch hier ankommt).

Beta-Carotine gibt es ungefähr 600, und etwa 50 davon werden vom Körper in Vitamin A umgewandelt. Es macht mich immer wieder sprachlos, wie unqualifiziert unkritisch einfach pauschal vor Vitamin A-Überdosierung und der krebserregenden Wirkung von Beta-Carotin gewarnt wird.

In Pflanzen kommt kein Vitamin A vor, sondern nur die Vorform, das Beta-Carotin, und zwar nicht als ein isoliertes Beta-Carotin, sondern in Form von verschiedenen Beta-Carotinen. In Vitamin A umgewandelt wird immer nur so viel, wie der Körper benötigt. Es sei denn, er ist nicht dazu in der Lage, so viel umzuwandeln wie nötig. Zu viel bastelt er jedenfalls nicht.

Die wunderbaren Studien, denen zufolge Beta-Carotin böse und krebserregend ist, haben erstens nur ein isoliertes Beta-Carotin supplementiert, zweitens kein zusätzliches Vitamin C, und drittens waren diejenigen, bei denen daraufhin die Krebsinzidenz (im Vergleich zur Kontrollgruppe unwesentlich) erhöht war, starke Raucher, die mehr als eine Schachtel Zigaretten pro Tag verqualmt haben. Oxidativer Höchst-Streß, und zudem ist Vitamin C bei Rauchern ohnehin Mangelware, weil ja alles Vitamin C verballert wird, um den oxidativen Streß durch die Zigaretten irgendwie abzufangen ... Zusätzliches Beta-Carotin muß ebenfalls als Radikalfänger herhalten - nur ist das Problem bei Beta-Carotin, daß es selbst radikal wird, wenn kein Vitamin C da ist, um es zu regenerieren.

Also eine von vornherein hirnrissig angelegte Studie, die jedoch natürlich Schlagzeilen gemacht und den Ruf von Beta-Carotin ein für allemal ruiniert hat.

Und man macht sich auch noch über die Karotten-Haut von Leuten lustig, die so viel Beta-Carotin zu sich nehmen, daß es sich in den unteren Hautschichten ablagert. Überdosierung, da ist man auf die Werbung der Nahrungsergänzungs-Hersteller hereingefallen.

Von wegen: In der Haut eingelagertes Beta-Carotin ist der beste Sonnenschutz, weil es die durch UVB-Strahlung entstehenden freien Radikale abfängt und somit das gefürchtete Hautkrebs-Risiko um bis zu 40% senkt.

Jedenfalls stecken in diesem Salat viele verschiedene Beta-Carotine, vom Lycopin aus den Tomaten bis zum Neoxanthin in der Avocado, er ist schnell gemacht und sehr lecker.

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Avocado
• 1/4 Riesen-Papaya oder 1/2 oder (ganze) normale Papaya
• 2 Tomaten
• Saft von 1/2 Limette
• Prise Salz
• Pfeffer nach Geschmack
• gehackte Petersilie
• 1-2 EL Olivenöl (ich gebe einfach einen guten Schuß darüber, ohne genau nachzumessen)

Zubereitung:

• Tomaten, Avocado und Papaya würfeln, mit einer Prise Salz, Pfeffer, Limettensaft, Olivenöl und gehackter Petersilie vermischen und sofort servieren.

Erdbeer-Protein-Frühstück (glutenfrei, getreidefrei)

Erdbeer-Protein-Frühstück (glutenfrei, getreidefrei)

Offensichtlich gibt es Leute, die mit einem reinen Obst-Frühstück gut zurecht kommen. Zu denen gehöre ich definitiv nicht. Wenn ich nur Obst frühstücke, bin ich nach spätestens zwei Stunden verzweifelt. Was ich auch nicht so verwunderlich finde, da Obst neben Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen vorwiegend aus Wasser und Zucker besteht. Es hat zwar auch Faserstoffe, doch meinem Blutzuckerhaushalt scheint das reichlich egal zu sein. Faserstoffe hin oder her, der Zucker ist nach kürzester Zeit weggebrannt, und dann kommt das große Zittern.

Da man sowieso auch Eiweiß braucht, das in Obst eher weniger enthalten ist, kombiniere ich Obst mit Eiweiß und Fett, und das funktioniert recht gut. Entweder in Smoothie-Form, oder als "Pseudo-Müsli".

Im Englischen kann man so etwas viel netter als "Protein Fruit Bowl" bezeichnen, im Deutschen habe ich mich mit dem Titel wirklich schwer getan. Smoothie ist einfacher.

Jedenfalls ist dies hier das Ergebnis meiner Überlegungen, was ich heute morgen als erstes Frühstück nach dem Laufen aus Apfel und Erdbeere machen könnte.

Ich schieße in solchen Fällen immer direkt Fotos, bevor ich das ganze probiert habe. Wenn es etwas geworden ist, werden die Fotos zu einem Post verarbeitet, wenn nicht, enden sie im Papierkorb. Heute fand ich das Ergebnis gut genug, um es der Nachwelt zu erhalten.

Man kann hierfür natürlich jede Art von Joghurt nehmen, ich habe mich für Schafmilch-Joghurt entschieden.

Und man kann natürlich jede Art von Proteinpulver nehmen, es sollte nur möglichst keine künstlichen Süßstoffe und Aromen enthalten.

Die Kakaonibs schmecken zum einen gut, zum anderen geben sie noch einmal ein paar zusätzliche Antioxidantien dazu, davon kann man ja bekanntlich nie zuviel haben. Wer keine Kakaonibs hat, kann auch ein Stückchen Bitterschokolade (mindestens 70%!) fein hacken.

Zutaten für 1 Frühstück:

• 1 kleiner Apfel
• 5 mittelgroße Erdbeeren
• 1/4 Zitrone (Saft und Schale)
• 100 g Naturjoghurt
• 6 Walnußhälften
• 1 Eßlöffel Kakaonibs (optional, man kann auch fein gehackte Bitterschokolade nehmen)
• 1/2 Meßlöffel Vanille-Proteinpulver

Zubereitung:

• Apfel kleinschneiden, mit Zitronensaft beträufeln, gehackte Walnußhälften darüber streuen.
• Joghurt mit 4 Erdbeeren, Proteinpulver und Zitronenschale pürieren und über die Äpfel geben.
• Mit Kakaonibs und der fünften Erdbeere garnieren.

Chia-Erdbeerpudding (milchfrei, glutenfrei, low-carb)

Chia-Erdbeerpudding (milchfrei, glutenfrei, low-carb)

Als ich neun war feierten meine Großeltern Goldene Hochzeit, und wie das so üblich war und wohl auch noch ist, bekamen sie jede Menge Präsentkörbe geschenkt.

Da waren so tolle Sachen drin wie Lachsersatz im Glas, etwas, das ich im Jahr 1979 noch nie zuvor gesehen hatte, und dann eine ominöse Konservenbüchse mit einem pinkfarbenen Pudding. Irgendeine Paradiescreme oder so etwas, ich glaube, auf der Büchse stand "Flair".

Es traute sich da wohl keiner so recht heran, bis mein Vater die Dose todesmutig aufmachte und an zwei Mittagen stoisch zum Nachtisch pinkfarbenen Plastik-Erdbeer-Pudding mampfte.

Ich gestehe, daß ich es nicht über mich brachte, das Zeug zu probieren, aber irgendwie hat sich das Bild offenbar auf ewig in mein Gedächtnis gebrannt, denn fast jedes Mal, wenn ich Erdbeeren sehe, muß ich daran denken.

Mir hat sich nie der Sinn davon erschlossen, alles auf der Welt ausgerechnet mit Erbeeraroma zu versehen. Als ich irgendwann versehentlich Cranberries mit Erdbeeraroma kaufte, weil ich gar nicht auf die Idee gekommen war, eine Tüte Bio-Cranberries könne aromatisiert sein, hat es dann endgültig aufgehört. Trockenfrüchte mit dem Aroma anderer Früchte ausstatten? Hallo?!?

Jedenfalls kann ich Erdbeeraroma weder in Schokolade noch Joghurt oder sonstwo ausstehen, weil es einfach nie echt schmeckt. Außer in Edbeeren. Also, natürlich nur, wenn man reife aromatische Erdbeeren kauft.

Ich liebe die Erdbeerzeit, weil ich dann mit frischen Erdbeeren herumzaubern und Speisen mit echtem Erdbeeraroma hervorbringen kann.

Und heute dachte ich mir, ich könne den Konservenbüchsenpudding von 1979 in eine neue Dimension heben. Geschmacklich und was den gesundheitlichen Wert angeht ...

Zutaten für 2 Portionen:

• 125 ml Kokosmilch light
• 1 EL Mandelmus (weiß)
• 8 mittelgroße Erdbeeren
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• 2-4 Tropfen Stevia (oder mehr, nach Geschmack)
• 4 EL Chiasamen
• Vanille (ein paar Umdrehungen aus der Mühle)
• 1 EL Kakaonibs

Zubereitung:

• 5 Erdbeeren mit Kokosmilch, Mandelmus, Zitronensaft, Vanille und Stevia pürieren. Das ergab bei mir insgesamt 300 ml.
• Chiasamen einstreuen und gut unterrühren, nach fünf Minuten nochmal gründlich rühren und entweder bis zum Verzehr in den Kühlschrank stellen oder, wenn der Pudding sofort vernichtet werden soll, fünfzehn Minuten bei Raumtemperatur stehen lassen.
• Zum Servieren auf zwei Schälchen verteilen, die restlichen Erdbeeren kleinschneiden, mit Kakaonibs bestreuen und genießen!

Mung-Dal Gold-Blondies (glutenfrei, milchfrei, low-carb)

Mung-Dal Gold-Blondies (glutenfrei, milchfrei, low-carb)

Als ich letztens ein Mung-Dal-Gericht machte, überlegte ich, daß die wunderschöne gelbe Farbe eigentlich danach schreit, zu Kuchen verarbeitet zu werden.

Außerdem ist Mung-Dal, also geschälte und halbierte Mungbohnen, sehr neutral im Geschmack. Kein ausgeprägtes Hülsenfrucht-Aroma. Und sehr bekömmlich dazu, kaum Blähungs-Potential.

Es fiel mir ein bißchen schwer, das gekochte Dal nicht zu salzen und in eine Pfanne mit in Ghee gerösteten Senfsamen zu werfen, aber ich bin standhaft geblieben und habe statt dessen ein richtig knallig gelbes Blondie produziert. Deswegen Gold-Blondie.

Um die gelbe Farbe des Mung Dal noch zu verstärken, habe ich Kurkuma hinzugefügt. Das geht prima, weil auch Kurkuma keinen übertrieben deutlichen Eigengeschmack hat. Jedenfalls keinen, den man nicht mit Vanille in Kuchen-Aroma verwandeln kann.

Kurkuma - beziehungsweise das Curcumin darin - hat eine lausige Bioverfügbarkeit; von dem, was man ißt, kommt so gut wie nichts im Blut an. Als Gewürz wirkt es also vor allem auf die Verdauungsorgane. Es regt die Gallensaftproduktion an und kann Darmkrebs vorbeugen.

Will man die Bioverfügbarkeit verbessern, muß man Kurkuma mit schwarzem Pfeffer mischen: Das Piperin aus schwarzem Pfeffer verbessert die Bioverfügbarkeit des Curcumins drastisch.

Bringt man das Curcumin dann dazu, tatsächlich in therapeutischer Dosis ins Blut zu gelangen, entfaltet es noch eine Menge anderer erstaunlicher Wirkungen. Beispielsweise wirkt es entzündungshemmend und reduziert den Knochenabbau, beugt also der Entstehung von Osteoporose vor, insbesondere bei Östrogenmangel - das ist für Frauen interessant. Es wirkt auch auf das Zentralnervensystem, man hat eine erstaunliche antidepressive Wirkung beobachtet, und möglicherweise könnte es sogar präventiv gegen Alzheimer und Parkinson wirken.

Außerdem senkt es Blutfette und wirkt sich in jeder Hinsicht positiv bei Diabetes aus.

Für therapeutische Dosierungen muß man allerdings wohl tatsächlich ein Präparat aus reinem Curcumin mit Piperin nehmen.

In der Küche bin ich durchaus schon mit der Wirkung auf die Verdauungsorgane zufrieden, die funktioniert wirklich prima. Und um wenigstens ein bißchen Curcumin vielleicht auch noch ins Blut zu befördern, starke Knochen und so, habe ich den Blondies eine Prise schwarzen Pfeffer hinzugefügt.

Für ein echtes Blondie-Aroma habe ich auch noch einen Eßlöffel Kokosblütenzucker verwendet, den kann man aber weglassen, wenn man es komplett zuckerfrei haben möchte. Oder man kann auch einfach nur Zucker nehmen, wenn man es überhaupt nicht zuckerfrei haben will.

Und anstelle des Cashew-Mus kann man auch Mandel-Mus verwenden.

Das ganze war innerhalb von zehn Minuten zusammengemixt und nach 20 Minuten fertig gebacken und hat den Testesser und mich rundum davon überzeugt, daß man Mung-Dal auch in Kuchenform essen kann.

Dal, also geschälte und halbierte Hülsenfrüchte, braucht man eigentlich vor dem Kochen nur eine halbe Stunde einzuweichen, aber ich wasche es immer zuerst gründlich ab, lasse es mit einem Eßlöffel Essig über Nacht einweichen, wasche es am nächsten Tag nochmal gründlich ab und koche es erst dann. Auch Dal enthält noch Phytine, die man durch Einweichen reduzieren kann.

Zutaten für eine 20 x 20cm Form:

• 250 g gekochtes Mung Dal (ungefähr 125ml roh)
• 60 ml Cashew-Mus (oder Mandel-Mus)
• 2 EL Erythrit (oder mehr, wer es süßer möchte)
• 4 Tropfen flüssiges Stevia
• 1 EL Kokosblütenzucker oder Roh-Rohrzucker (optional; man kann auch mehr anderen Zucker oder Erythrit nehmen)
• 1 Ei
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Vanille (gemahlene Vanille)
• 1 Prise schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

• Mung Dal weich kochen, abspülen, abtropfen und auskühlen lassen.
• Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
• Mit dem Cashew-Mus, Erythrit, Stevia, Kokosblütenzucker, dem Ei, Backpulver und Gewürzen mixen, am besten mit einem Stabmixer. Im Standmixer funktioniert es bei mir nicht.
• Eine 20 x 20cm Form so mit Backpapier auslegen, daß das Papier an zwei Seiten übersteht, das erleichtert das Herausnehmen. Die beiden "nackten" Seiten der Form einfetten.
• Blondie-Masse in die Form füllen, glatt streichen und 20 Minuten auf mittlerer Schiene backen.
• Komplett auskühlen lassen, dann aus der Form nehmen und in Quadrate schneiden.

Erdbeer-Lavendel-Proteinsmoothie (milchfrei, glutenfrei, low-carb)

Erdbeer-Lavendel-Proteinsmoothie (milchfrei, glutenfrei, low-carb)

Nein, mein Lavendel blüht noch nicht, und ja, ich weiß, daß konventionelle Erdbeeren um diese Zeit wahrscheinlich eher auf eine Giftmülldeponie gehören als in den Magen.

Oder vielleicht auch nicht. Ich bin mir bis jetzt noch nicht sicher, ob der Nutzen der Phytochemikalien den Schaden der Industriechemikalien überwiegt, aber wenn man sich ansonsten um ein möglichst schadstoffreies Leben bemüht, bin ich geneigt zu ignorieren, daß Erdbeeren nicht nur Vitalstoff-, sondern auch Pestizid-Bomben sind.

Wenn ich die Erdbeerpflanzen in meinem Garten angucke, frage ich mich ja, wie die hier in der Region um diese Zeit aprikosengroße reife Erdbeeren hinkriegen, aber wie gesagt, ich habe mich für vorübergehende Ignoranz entschieden, weil der Duft der Erdbeeren laut und deutlich meinen Namen gerufen hat.

Zumal ich Erdbeeren extrem gut vertrage und denke (oder hoffe), daß sie dann nicht sooo schlecht für mich sein können.

Nächstens warte ich auf die Bio-Erdbeeren. Falls ich nicht wieder der Versuchung erliege ...

Der Lavendel hat keinen jahreszeitlichen Bezug - ich mag ihn einfach nur und habe ein Glas mit getrockneten Lavendelblüten im Küchenschrank. Für ein ganzjähriges Sommerblumen-Feeling.

Außerdem hat Lavendel wie Minze die Angewohnheit, meinen Magen in gute Stimmung zu versetzen, das erhöht den Genuß dann noch einmal enorm.

Lavendel beruhigt, wirkt gegen Blähungen und regt die Galle an. Und er vertreibt Mücken und Motten. Aber das gehört wohl nicht hier her.

Lavendelaroma paßt wunderbar zu Erdbeeren, und mit der magenstreichelnden Wirkung ergibt das ein fantastisches Sommer-Smoothie.

Zutaten für 1 Smoothie:

• 200 ml light Kokosmilch
• 50 ml cremige Kokosmilch
• 1 Handvoll Erdbeeren (kommt nicht so darauf an ...)
• 1 Meßlöffel Vanilleprotein- oder neutrales Protein-Pulver
• 1 TL getrocknete Lavendelblüten
• falls neutrales Protein-Pulver verwendet wird: 1/2 Vanilleschote zusätzlich und eventuell Süßung nach Geschmack; mein Vanille-Protein ist mit Stevia gesüßt und für meinen Geschmack schon so süß, daß ich Vanille-Protein und neutrales Protein 1:1 mische
• 1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

• 200 ml light Kokosmilch über Nacht im Kühlschrank mit den Lavendelblüten und eventuell der ausgekratzten halben Vanilleschote ziehen lassen.
• Am nächsten Tag die Kokosmilch abseihen, mit den kleingeschnittenen Erdbeeren, Proteinpulver, eventuell Süßung, Zitronensaft und 50 ml cremiger Kokosmilch in den Mixer geben und mixen.
• Falls die Mischung zu dick wird, einfach ein bißchen Wasser hinzufügen.
• Genießen!