Glutenfreie low-carb Lebkuchen-Muffins

Glutenfreie low-carb Lebkuchen-Muffins

Lebkuchengewürz kann ich eigentlich immer essen, genau wie Spekulatius. Also jedenfalls solange die Außentemperatur unter 20 Grad liegt. Also hierzulande im Prinzip das ganze Jahr über. Bis auf ein paar Tage. Vielleicht.

Die Notizen für diese Lebkuchenmuffins, die ich einmal auf ein Post-it gekritzelt habe, kleben schon zwei Jahre an meinem Rezeptbuch.

Da steht drauf "gemahlene Mandeln und Nüsse, Lebkuchengewürz, Orangenschale, Orangeat, Zitronat, Rosinen, Kakao."

Ungefähr das habe ich auch zusammengemixt (bis auf die Rosinen) und daraus neun sensationell leckere Muffins gebacken. Ehrlich wahr.

Und low carb auch noch, weil ich lediglich 2 Eßlöffel Ahornsirup und 2 Teelöffel Dattelsüße (getrocknete pulverisierte Datteln) und dazu 50 g Erythrit benutzt habe. Man kann natürlich auch Zucker, braunen Zucker oder Xylit nehmen und die Dattelsüße durch Roh-Rohrzucker ersetzen. Und die gehackte Schokolade war 70%ige Xylit-Schokolade.

Bio-Zitronat und -Orangeat schmecken viel fruchtiger und frischer als konventionelles, wie ich festgestellt habe. Und wenn man es klein hackt, kommt es wesentlich angenehmer zur Geltung als in dicken Stücken.

Warum das Rezept 9 Muffins ergibt, weiß ich auch nicht, aber ich habe mit dem Teig genau 9 Förmchen von meinem 12er Muffinblech zu 4/5 voll bekommen.

Zutaten für 9 Muffins:

• 100 g gemahlene Mandeln
• 100 g gemahlene Haselnüsse
• 3 Eier
• 50 g Erythrit (oder Xylit oder Zucker)
• 2 EL Ahornsirup
• 2 TL Dattelsüße (oder 1 TL Roh-Rohrzucker)
• 2 TL ungesüßtes Kakaopulver
• 1 TL Backpulver
• 3 TL Lebkuchengewürz
• 2 TL geriebene Orangenschale
• 1 EL Orangeat, fein gehackt
• 1 EL Zitronat, fein gehackt
• 30 g Bitterschokolade, gehackt (ich habe 70% Xylit-Schokolade genommen)

Zubereitung:

• Alle trockenen Zutaten bis auf das Erythrit (oder den Zucker) mischen, beiseite stellen.
• Ofen auf 180°C Ober-Unterhitze vorheizen.
• Muffinblech mit Förmchen auslegen (bei mir waren es 9 von 12).
• Eier mit Erythrit oder Zucker und Ahornsirup ca. 5 Minuten lang schaumig schlagen (Rührgerät, höchste Stufe).
• Trockene Zutaten in die Eiermasse geben, gut mischen, aber nicht zu viel rühren.
• Auf die Muffinförmchen verteilen und bei 180°C 23 Minuten lang backen.

Paleo Lebkuchen

Paleo Lebkuchen

Das erste, was mir hierzu einfällt, sind die spitzen Worte meiner Englischlehrerin, wenn jemand zu spät zum Unterricht kam: "Better late than never!"

Besser spät als nie.

Immerhin schaffe ich es, mein diesjähriges Lebkuchen-Rezept vor Silvester zu posten.

Der zweite Gedanke ist: Paleo-Lebkuchen gibt es nicht.

Unsere altsteinzeitlichen Vorfahren haben vermutlich weder Lebkuchen gebacken noch Weihnachten gefeiert. Sie haben sicherlich Nüsse gegessen und Eßkastanien, und sie haben vielleicht auch irgendwie die Wintersonnwende gefeiert.

Aber Kekse gebacken haben sie wohl eher nicht.

Also müßte ich korrekterweise sagen, daß dies hier Lebkuchen aus Paleo-Zutaten sind.

Mehr oder weniger.

Tapiokastärke hatten die damals wohl eher auch nicht. Schon gar nicht in Mitteleuropa.

Aber okay, im Zeitalter der Globalisierung kann man auch die altsteinzeitliche Küche globalisieren.

Ich tue mich irgendwie schwer mit dem Begriff "Paleo-Ernährung", nur leider fällt mir kein wirklich besseres Wort ein.

Man weiß nicht genau, wer eigentlich unsere Vorfahren hier in Mitteleuropa waren. Die Altsteinzeit war hier eine kalte, kahle Angelegenheit, und wenn wir unseren Speisezettel danach richten wollten, würden wir wirklich fast nur von Fleisch und Fisch leben.

Im Rest der Welt ist "Paleo" äußerst unterschiedlich. Die einen Völker hatten mehr Obst, die anderen weniger, die einen hatten viele eßbare Knollen, die anderen eher nicht, und man kann eigentlich nur sicher sagen, daß sie damals eine deutlich höhere Vitalstoff- und eine wesentlich geringere Schadstoffdichte in der Nahrung hatten.

Zurück zu den Lebkuchen.

Sie enthalten kein Getreide, sind aber nicht stärke- und zuckerfrei. Allerdings sind sie frei von Industriezucker, das einzige Süßungsmittel ist das, was traditionell in Lebkuchen gehört: Honig.

Und ja, ich weiß. Kastanienmehl und Kochbananenmehl sind teuer.

Aber vielleicht erinnern wir uns mal daran, daß Lebkuchen eine Festtagsspezialität sind. Nicht das Massen-Konsumgut, zu dem sie heute geworden sind, und das vorwiegend aus billigem Zucker besteht.

Nein, das ist keine Moralpredigt.

Just sayin'.

Das Rezept ist angelehnt an meine glutenfreien Lebkuchen.

Zutaten für 92 kleine bis mittelgroße Lebkuchen:

• 200 g flüssiger Honig
• 100 g Alsan (oder Butter oder eine andere ungehärtete Pflanzenmargarine)
• 100 g gemahlene Haselnüsse
• 150 g Kastanienmehl
• 100 g Kochbananenmehl
• 50 g Tapiokastärke
• 1 EL Lebkuchengewürz
• 1 TL Pottasche
• 1 EL Rosenwasser

Zubereitung:

• Honig mit Alsan oder Butter bei niedriger Temperatur schmelzen und dann wieder abkühlen lassen.
• Gemahlene Haselnüsse, Mehle, Stärke und Lebkuchengewürz gut vermischen.
• 1 TL Pottasche mit 1 EL Rosenwasser vermischen.
• Alle Zutaten zu einem glatten Teig verkneten und 48 Stunden an einem kühlen Ort ruhen lassen (bei mir war es der Keller).
• Nach 48 Stunden: Ofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
• Teig ca. 1/2 cm dick ausrollen (am besten zwischen 2 Blättern Backpapier) und Figuren ausstechen.
• Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech bei 200°C 10 Minuten backen.
• Auf einem Gitter auskühlen lassen und in einer verschlossenen Dose aufbewahren.

Kastanien-Kürbis-Kuchen mit Cranberries und Nüssen (glutenfrei, milchfrei)

Kastanien-Kürbis-Kuchen mit Cranberries und Nüssen (glutenfrei, milchfrei)

Hier ist endlich mein Kuchen aus Kastanienmehl und Kürbis mit Cranberries. Er hat von der Konsistenz große Ähnlichkeit mit Castagnaccio, ist aber süßer, da ich ja Süßungsmittel verwende. Natürlich kann man jeden gewünschten Zucker verwenden, und wem die angegebene Menge nicht reicht, der kann selbstverständlich mehr nehmen. Die Cranberries sind schließlich ziemlich "tart", also ziemlich herb-sauer.

Da Kastanienmehl schon eine natürliche Süße hat und der Kürbis ebenfalls, benötigt man meines Erachtens nicht viel zusätzliches Süßungsmittel, aber das muß jeder für sich ausprobieren.

Das Rezept ist angelehnt einerseits an den schon genannten Castagnaccio, andererseits an die amerikanische Nantucket Cranberry Pie (findet man bei google sofort). Anstelle der Butter, die in der Natucket Pie verwendet wird, habe ich eben Kürbispüree verwendet, in diesem Fall Butternut. Wahrscheinlich könnte man auch Apfelmus verwenden.

Die Gewürze imitieren das Pumpkin Pie Gewürz, wer ein solches besitzt, kann davon 2 TL verwenden.

Für die Nüsse habe ich Pecannüsse genommen, Walnüsse sind aber mindestens ebenso gut.

Zutaten:

• 1 cup (250 ml) Kastanienmehl
• 200 g Cranberries
• 1/2 cup (125 ml) Pecan- oder Walnußhälften
• 1 EL Kokosblütenzucker
• 8 EL Erythrit oder Xylit oder Zucker
• 6 Tropfen Stevia
• 2 Eier
• 3/4 cup (180 ml) Kürbispüree
• 25 ml Wasser (oder mehr nach Bedarf)
• 1/2 TL Backpulver
• 2 TL Zimt
• 1 TL Ingwer
• 1/2 TL Kardamom
• 1/4 TL Piment
• 1/4 TL Muskatblüte (oder Muskatuß)
• 1 TL Kokos- oder Olivenöl

Zubereitung:

• Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen und eine 25 cm Form einfetten oder mit Backpapier auslegen (Ich habe eine Silikonform benutzt).
• Cranberries und Pecannüsse grob hacken und in einer Schüssel mit 1 EL Kokosblütenzucker und 4 EL Erythrit oder Zucker mischen.
• Kastanienmehl sieben und mit Backpulver, restlichem Erythrit und Gewürzen mischen.
• Eier, flüssiges Stevia und Kürbispüree schaumig rühren, mit dem Kastanienmehl vermischen. Je nach Teigkonsistenz ca. 25 ml Wasser zugeben (der Teig sollte cremig, aber nicht flüssig sein), mit der Cranberry-Nußmischung vermischen und in die Form geben.
• Bei 180°C Ober-/Unterhitze 40 Minuten backen, nach ca. der Hälfte der Zeit den Teelöffel Kokos- oder Olivenöl mit einem Pinsel auf dem Kuchen verstreichen.

Cappuccino-Kuchenschnitten (glutenfrei, eifrei, milchfrei, zuckerarm)

Cappuccino-Kuchenschnitten (glutenfrei, milchfrei, eifrei, zuckerarm)

Dies ist wieder so ein Zufallsprodukt, das herausgekommen ist, als ich eigentlich etwas ganz anderes machen wollte.

Ich wollte etwas mit Kürbis und Cranberries machen, doch dann verließ mich die Lust und ich bekam Lust auf Kaffee und Schokolade. Also habe ich Kaffee und Schokolade verbacken statt Kürbis und Cranberries ...

Der gesundheitliche Wert dieser Schnitten liegt vermutlich darin, daß der einzige Zucker darin aus einem Eßlöffel Kokosblütenzucker besteht und ich die Haferflocken über Nacht in Sojajoghurt ein wenig anfermentiert habe. Man kann natürlich auch normalen Joghurt nehmen, oder Kokosjoghurt.

Ansonsten schmecken die Dinger einfach nur lecker, und das war das angestrebte Ziel.

Wer eine etwas trockenere Konsistenz haben möchte, läßt sie einfach fünf Minuten länger im Ofen.

Und wer keine Haferflocken verträgt, kann auch Reisflocken nehmen. Hirseflocken benötigen eventuell mehr Flüssigkeit, das muß man ausprobieren.

Besonders lecker schmecken sie, wenn sie fast abgekühlt, aber noch ein ganz kleines bißchen warm sind.

Zutaten:

• 3/4 cup (180 ml) glutenfreie Haferflocken (oder Reisflocken) mit 1/4 cup (60 ml) Joghurt (Schafmilch-, Soja- oder Kokosjoghurt) und 1/4 cup (60 ml) Wasser über Nacht einweichen.

Am nächsten Morgen:

• 1/8 cup (30 ml) Kokosmehl
• 1/8 cup (30 ml) Erythrit
• 4 Tropfen Stevia
• 1 EL Kokosblütenzucker
• 1 EL Wasser mit 1 TL löslichem Espresso oder Kaffee
• 1 TL Backpulver
• 2 EL Kokosöl
• 3/4 TL Vanille
• 2 Handvoll Schokodrops oder gehackte Bitterschokolade (ich habe 70% Schokodrops mit Xylit genommen)

Zubereitung:

• Ofen auf 160°C Ober-/Unterhitze vorheizen und eine 10x20cm Form mit Backpapier auslegen, das die Seiten überlappt (dann kann man den fertigen Kuchen besser aus der Form heben).
• Kokosmehl, Erythrit, Kokosblütenzucker, Vanille, Backpulver mischen.
• Kaffeepulver in 1 EL heißem Wasser auflösen.
• Kokosöl schmelzen, mit Stevia, Kaffee und den eingeweichten Haferflocken mischen, die trockenen Zutaten einschließlich Schokodrops hineinkneten.
• Teig in die Form geben, glatt streichen und 30 Minuten bei 160°C backen (danach sind sie sehr saftig, wer sie trockener möchte, einfach 5 Minuten länger backen).
• In der Form auskühlen lassen, bis der Kuchen lauwarm ist, dann vorsichtig herausheben und auf einem Kuchengitter auskühlen lassen.
• In 12 Stückchen schneiden und nicht zu kalt genießen.

Cranberry-Limetten-Mandel-Bar (milchfrei, glutenfrei, paleo-tauglich)

Cranberry-Limetten-Mandel-Bar

Eigentlich müßte es heißen "weiße Schokolade mit Limette, Cranberry und Mandeln". Es widerstrebt mir aber, weiße Schokolade zu sagen, weil weiße Schokolade meines Erachtens ein Schildbürgerstreich der geschäftstüchtigen Firma Nestlé ist, die 1930 schon aus Abfall Geld zu machen verstand.

Wie das?

Kakaobutter ist ein Abfallprodukt, das anfällt, wenn Kakao entölt wird. Um dieses Abfallprodukt unter die Leute zu bringen, mischten die damaligen Macher von Nestlé es ganz einfach mit Milch und Zucker, und schon war die "weiße Schokolade" geboren.

Ein Großteil des beliebten Junkfoods ist buchstäblich das, was der Name sagt: Junk - Abfall. Abfall, hergestellt aus Abfall. Die clevere Art der Müllverwertung, mit dem Verbraucher als Müllschlucker, der auch noch dafür zahlt, die Abfälle der Industrie in seinem Verdauungssystem zu recyceln.

Damit will ich nun nicht die Kakaobutter schlecht reden. Die ist gut - aber weiße Schokolade besteht nur zu etwa 20 Prozent daraus, der Rest sind ungefähr 14 Prozent Milchanteil (davon mindestens 3,5 Prozent Milchfett) und Zucker. Anders gesagt, 100 Gramm weiße Schokolade bestehen aus ungefähr 66 Gramm Zucker, etwa 30 Gramm Fett und Aromastoffen.

Vollmilchschokolade enthält ungefähr 58 Gramm Zucker auf 100 Gramm, nur so zum Vergleich. Auch nicht gerade wenig ...

Das alles, finde ich, braucht der Mensch nicht. Reine Kakaobutter ist zwar teurer als das billige Abfallprodukt aus dem Supermarkt, aber dafür kann man damit etwas herstellen, das nicht nur süß, sondern wirklich gut schmeckt und den Körper nicht einfach nur vollmüllt.

Der Sinn der Sache ist auch nicht, daß man davon gleich hundert Gramm auf einen Schlag verputzt.

Ach ja, habe ich erwähnt, daß diese "weiße Schokolade" keinen Zucker enthält außer dem, der in den Cranberries steckt bzw. als Süße für die Cranberries verwendet wurde?

Das war das Wort zum Sonntag, und hier ist das Rezept für meine besser-als-weiße-Schokolade Kakaobutter-Mandel-Cranberry-Limetten-Tafel (die sehr intensiv nach Limette schmeckt):

Zutaten für eine 10x20 cm Form:

• 60g blanchierte Mandeln
• 60g Cranberries (mit Apfel- oder Ananaskonzentrat gesüßt)
• 50g Kakaobutter
• ein paar Umdrehungen aus der Vanille-Mühle
• Schale einer Limette
• Saft von 1/2 Limette
• 4 Tropfen Stevia (ich verwende dieses)

Zubereitung:

• Kakaobutter im Wasserbad bei nicht zu hoher Temperatur schmelzen
• Alle Zutaten in die Küchenmaschine geben (ob Mixer oder Thermomix funktionieren, weiß ich nicht)
• Zerkleinern und mischen - in meiner Küchenmaschine werden die Mandeln und Cranberries nur zerhackt, vielleicht erzielt man in einem Vitamix oder Thermomix ein besseres Resultat, aber ich glaube, für den Thermomix ist die Menge zu gering. Mir hat es gereicht, alles zu zerhacken und gut zu mischen.
• In eine 10x20 Form oder in kleinere Förmchen füllen und im Kühlschrank fest werden lassen (geht sehr schnell).

In der Form, direkt aus dem Kühlschrank

Kastanien-Apfelmus-Kuchen (glutenfrei, milchfrei, Paleo-tauglich)

Glutenfreier, milchfreier Kastanien-Apfelmus-Kuchen (Paleo-tauglich)

Seit einigen Wochen versucht Schwiegermutter nahezu täglich, mir ihre Tischdecken anzudrehen.

Ich sage "andrehen", weil es eine betrübliche Tatsache ist, daß wir alle beide definitiv mehr Tischdecken besitzen als wir oder die Nachwelt jemals brauchen werden.

Meine Mama hat mir Unmengen an Tischdecken und Stoffservietten vermacht, und darüber hinaus hat mir jahrelang jede weibliche Verwandte oder Bekannte Tischdecken "für meine Aussteuer" geschenkt.

Woran man sieht, daß ich in einem sehr, sehr, sehr altmodischen Umfeld aufgewachsen bin, das von der modernen Wegwerf-Billig-Textil-Kultur so weit entfernt war wie die industrielle Revolution von der Steinzeit.

Womit ich beim Stichwort bin: Steinzeit.

Die hübschen altmodischen Tischdecken, Deckchen und Stoffservietten haben inzwischen eine neue Aufgabe gefunden, nämlich, mir als Kulisse für Fotos zu dienen.

Textile Steinzeit trifft moderne Ernährungs-Steinzeit.

Abgesehen davon, daß ich mich noch nicht von Buchweizen, Hirse, Reis, Amaranth, Quinoa und Hülsenfrüchten (in Maßen und möglichst gekeimt und/oder fermentiert) zu trennen bereit bin, halte ich den Paleo-Gedanken für äußerst vernünftig: Dinge essen, die man so, wie man sie in der Natur findet, im Prinzip einfach roh essen könnte.

Nun finden wir in der Natur heute völlig andere Dinge als unsere paläolithischen Vorfahren, aber das ist eine andere Sache; die grundsätzliche Idee, angepaßt an die heutigen Gegebenheiten, ist schon richtig. Lebensmittel so naturbelassen wie möglich und nur so viel verarbeitet wie nötig.

Irgendwann schreibe ich vielleicht meine ausführlichen Gedanken zum Thema Paleo auf, aber heute bin ich zu faul, und deswegen schreibe ich nur das Rezept für meinen "Paleo-Kuchen" auf.

Paleo-Kuchen insofern, als er vorwiegend Zutaten enthält, die als Paleo-Zutaten gelten. Daß sie eben doch ein bißchen neuzeitlicher verarbeitet sind, ist eine andere Sache (Kuchen mit Natron als Backtriebmittel gab's in der Altsteinzeit wohl eher nicht).

Ich habe eine ausgesprochene Vorliebe für Kastanienmehl, daher ist einer meiner Lieblingskuchen auch der toskanische castagnaccio (Rezept findet Ihr auf Englisch hier).

Allerdings ist Kastanienmehl teuer, und deswegen verwende ich es sonst eher sparsam. Für diesen Kuchen benötigt man nur 100g.

Da es eine natürliche Süße hat, benötigt man kaum zusätzliche Süßungsmittel für den Kuchen, zumal ich das Apfelmus, das ich verwendet habe, aus drei sauren Äpfeln und einer Banane gemacht habe. Es war, wie man auf den Fotos sehen kann, auch noch ein wenig stückig.

Wenn Ihr ungesüßtes Apfelmus verwendet, könnt Ihr entweder noch eine halbe frische Banane dazu pürieren, oder aber Ihr verwendet etwas mehr Honig oder Erythrit oder Stevia (ich verwende dieses).

Man schmeckt die Banane recht deutlich heraus, wer das Bananen-Aroma also nicht mag, sollte lieber darauf verzichten.

Anstelle der ebenfalls teuren Pecannüsse kann man ebenso gut Walnüsse verwenden.

Zutaten für eine Herz-Form oder eine runde Kuchenform mit ca. 22 cm Durchmesser:

• 100g Kastanienmehl, gesiebt (wichtig, es klumpt sonst fürchterlich)
• 100g Pecan- oder Walnüsse, fein gemahlen
• 250ml ungesüßtes Apfelmus (oder mit Banane gesüßt)
• 1/2 Banane, püriert (optional, bei ungesüßtem Apfelmus)
• 2 Eier
• 4 EL Kokosöl (oder Butter oder ungehärtete Margarine), geschmolzen
• 2 EL Honig (oder 1 EL Erythrit und 1 EL Honig, oder Stevia nach Geschmack); wenn man keine Banane verwendet, eventuell etwas mehr Süßung
• 1 1/2 TL Natron
• 2 TL Zimt

Zubereitung:

• Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
• Form einfetten
• Apfelmus, Honig oder/und Erythrit und, falls verwendet, die halbe pürierte Banane mit den Eiern schaumig mixen, geschmolzenes Kokosöl oder Butter dazugeben, noch einmal gut aufschlagen.
• Kastanienmehl, gemahlene Nüsse, Natron und Zimt gut vermischen und in die flüssigen Zutaten einrühren.
• Teig glatt rühren und in die Form gießen.
• 40 Minuten backen, in der Form auskühlen lassen.

Glutenfreier low-carb Brownie-Käsekuchen mit Erdbeeren

Glutenfreier low-carb Brownie-Erdbeer-Käsekuchen

Dies ist die low-carb-Variante meines Brownie-Käsekuchens mitCranberries. Kein Puddingpulver und auch sonst weder Stärke noch irgendwelches Körnermehl. Zucker natürlich auch nicht, abgesehen von etwas Ahornsirup, den man auch weglassen kann. Wer Zucker nehmen möchte, kann das selbstverständlich trotzdem tun.

Genau genommen könnte man die Erdbeeren auch weglassen oder andere Beeren nehmen - oder mehr Erdbeeren oder andere Beeren. Daß ich mich auf lausige acht Erdbeeren beschränkt habe liegt daran, daß mir Erdbeeren eigentlich zu schade sind, um sie zu verbacken. Erdbeeren sollte man *eigentlich* roh essen, aber naja - sie schmecken halt schon lecker im Kuchen ... Daher mein etwas fauler Kompromiß, lediglich acht Stück zum Garnieren zu nehmen.

Frisch aus dem Ofen...

Zutaten für eine 20x20 cm Form:

Käseschicht:

• 100 g Ziegenfrischkäse
• 125 g dicker Schafmilchjoghurt
• 1 Ei
• 1/2 EL Kokosmehl
• 1/2 TL Xanthan
• 1 TL gemahlene Vanille
• 4 EL Erythrit, zu Staubzucker vermahlen, plus 5 Tropfen Stevia (oder nach Geschmack)

Deko:

ca. 8 mittelgroße Erdbeeren, halbiert

Brownie-Schicht:

• 100 g gemahlene Mandeln
• 50 g ungesüßtes Kakaopulver
• 1/2 TL Xanthan
• 1 TL Backpulver
• 1 TL gemahlene Vanille
• 100 g Erythrit
• 1-2 EL Ahornsirup (optional)
• 75 g dicker Schafmilchjoghurt
• 100 ml Sojamilch
• 1 Ei

Zubereitung:

• Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.
• 20x20 cm Form mit Backpapier auslegen, das an zwei Seiten übersteht. Die beiden anderen Seiten einfetten.
• Für die Käseschicht alle Zutaten verrühren, am besten mit einem Stabmixer, damit das Kokosmehl und Xanthan nicht verklumpen.
• Für die Brownieschicht gemahlene Mandeln, Kakaopulver, Xanthan, Backpulver, Vanille und Erythrit (oder Xylit oder Zucker) gut vermischen.
• In einer anderen Schüssel Schafmilchjoghurt (oder anderen Joghurt), Ei, Sojamilch, Ahornsirup (falls verwendet) glatt rühren, mit den trockenen Zutaten mischen und den Teig sofort in die Backform gießen und glatt streichen.
• Käsemasse noch einmal durchrühren und über die Browniemasse gießen, ebenfalls glatt streichen.
• Halbierte Erdbeeren oder andere Beeren nach Lust darauf verteilen.
• Bei 180°C Umluft genau 40 Minuten backen.
• In der Form auskühlen lassen, dann vorsichtig herausheben und auf einem Gitter komplett auskühlen lassen.
• Die Käsekuchenschicht setzt sich erst nach einer Weile, anfangs ist sie sehr cremig und schlecht zu schneiden, aber seehr lecker!

Tomaten, Avocado und Papaya Salat mit Limetten-Dressing (low-carb)

Tomaten, Avocado und Papaya Salat mit Limetten-Dressing (low-carb)

Daß dieser Salat auch glutenfrei ist, versteht sich vermutlich von selbst ... Er ist schnell gemacht, erfrischend und very low-carb. Dafür eine Beta-Carotin-Bombe: Tomaten, Avocados und Papayas sind bis zum Anschlag voll mit verschiedenen Beta-Carotinen. Glänzend für den Start in den Sommer (der hoffentlich irgendwann vor Einbruch des nächsten Winters auch hier ankommt).

Beta-Carotine gibt es ungefähr 600, und etwa 50 davon werden vom Körper in Vitamin A umgewandelt. Es macht mich immer wieder sprachlos, wie unqualifiziert unkritisch einfach pauschal vor Vitamin A-Überdosierung und der krebserregenden Wirkung von Beta-Carotin gewarnt wird.

In Pflanzen kommt kein Vitamin A vor, sondern nur die Vorform, das Beta-Carotin, und zwar nicht als ein isoliertes Beta-Carotin, sondern in Form von verschiedenen Beta-Carotinen. In Vitamin A umgewandelt wird immer nur so viel, wie der Körper benötigt. Es sei denn, er ist nicht dazu in der Lage, so viel umzuwandeln wie nötig. Zu viel bastelt er jedenfalls nicht.

Die wunderbaren Studien, denen zufolge Beta-Carotin böse und krebserregend ist, haben erstens nur ein isoliertes Beta-Carotin supplementiert, zweitens kein zusätzliches Vitamin C, und drittens waren diejenigen, bei denen daraufhin die Krebsinzidenz (im Vergleich zur Kontrollgruppe unwesentlich) erhöht war, starke Raucher, die mehr als eine Schachtel Zigaretten pro Tag verqualmt haben. Oxidativer Höchst-Streß, und zudem ist Vitamin C bei Rauchern ohnehin Mangelware, weil ja alles Vitamin C verballert wird, um den oxidativen Streß durch die Zigaretten irgendwie abzufangen ... Zusätzliches Beta-Carotin muß ebenfalls als Radikalfänger herhalten - nur ist das Problem bei Beta-Carotin, daß es selbst radikal wird, wenn kein Vitamin C da ist, um es zu regenerieren.

Also eine von vornherein hirnrissig angelegte Studie, die jedoch natürlich Schlagzeilen gemacht und den Ruf von Beta-Carotin ein für allemal ruiniert hat.

Und man macht sich auch noch über die Karotten-Haut von Leuten lustig, die so viel Beta-Carotin zu sich nehmen, daß es sich in den unteren Hautschichten ablagert. Überdosierung, da ist man auf die Werbung der Nahrungsergänzungs-Hersteller hereingefallen.

Von wegen: In der Haut eingelagertes Beta-Carotin ist der beste Sonnenschutz, weil es die durch UVB-Strahlung entstehenden freien Radikale abfängt und somit das gefürchtete Hautkrebs-Risiko um bis zu 40% senkt.

Jedenfalls stecken in diesem Salat viele verschiedene Beta-Carotine, vom Lycopin aus den Tomaten bis zum Neoxanthin in der Avocado, er ist schnell gemacht und sehr lecker.

Zutaten für 2 Portionen:

• 1 Avocado
• 1/4 Riesen-Papaya oder 1/2 oder (ganze) normale Papaya
• 2 Tomaten
• Saft von 1/2 Limette
• Prise Salz
• Pfeffer nach Geschmack
• gehackte Petersilie
• 1-2 EL Olivenöl (ich gebe einfach einen guten Schuß darüber, ohne genau nachzumessen)

Zubereitung:

• Tomaten, Avocado und Papaya würfeln, mit einer Prise Salz, Pfeffer, Limettensaft, Olivenöl und gehackter Petersilie vermischen und sofort servieren.

Erdbeer-Protein-Frühstück (glutenfrei, getreidefrei)

Erdbeer-Protein-Frühstück (glutenfrei, getreidefrei)

Offensichtlich gibt es Leute, die mit einem reinen Obst-Frühstück gut zurecht kommen. Zu denen gehöre ich definitiv nicht. Wenn ich nur Obst frühstücke, bin ich nach spätestens zwei Stunden verzweifelt. Was ich auch nicht so verwunderlich finde, da Obst neben Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen vorwiegend aus Wasser und Zucker besteht. Es hat zwar auch Faserstoffe, doch meinem Blutzuckerhaushalt scheint das reichlich egal zu sein. Faserstoffe hin oder her, der Zucker ist nach kürzester Zeit weggebrannt, und dann kommt das große Zittern.

Da man sowieso auch Eiweiß braucht, das in Obst eher weniger enthalten ist, kombiniere ich Obst mit Eiweiß und Fett, und das funktioniert recht gut. Entweder in Smoothie-Form, oder als "Pseudo-Müsli".

Im Englischen kann man so etwas viel netter als "Protein Fruit Bowl" bezeichnen, im Deutschen habe ich mich mit dem Titel wirklich schwer getan. Smoothie ist einfacher.

Jedenfalls ist dies hier das Ergebnis meiner Überlegungen, was ich heute morgen als erstes Frühstück nach dem Laufen aus Apfel und Erdbeere machen könnte.

Ich schieße in solchen Fällen immer direkt Fotos, bevor ich das ganze probiert habe. Wenn es etwas geworden ist, werden die Fotos zu einem Post verarbeitet, wenn nicht, enden sie im Papierkorb. Heute fand ich das Ergebnis gut genug, um es der Nachwelt zu erhalten.

Man kann hierfür natürlich jede Art von Joghurt nehmen, ich habe mich für Schafmilch-Joghurt entschieden.

Und man kann natürlich jede Art von Proteinpulver nehmen, es sollte nur möglichst keine künstlichen Süßstoffe und Aromen enthalten.

Die Kakaonibs schmecken zum einen gut, zum anderen geben sie noch einmal ein paar zusätzliche Antioxidantien dazu, davon kann man ja bekanntlich nie zuviel haben. Wer keine Kakaonibs hat, kann auch ein Stückchen Bitterschokolade (mindestens 70%!) fein hacken.

Zutaten für 1 Frühstück:

• 1 kleiner Apfel
• 5 mittelgroße Erdbeeren
• 1/4 Zitrone (Saft und Schale)
• 100 g Naturjoghurt
• 6 Walnußhälften
• 1 Eßlöffel Kakaonibs (optional, man kann auch fein gehackte Bitterschokolade nehmen)
• 1/2 Meßlöffel Vanille-Proteinpulver

Zubereitung:

• Apfel kleinschneiden, mit Zitronensaft beträufeln, gehackte Walnußhälften darüber streuen.
• Joghurt mit 4 Erdbeeren, Proteinpulver und Zitronenschale pürieren und über die Äpfel geben.
• Mit Kakaonibs und der fünften Erdbeere garnieren.

Chia-Erdbeerpudding (milchfrei, glutenfrei, low-carb)

Chia-Erdbeerpudding (milchfrei, glutenfrei, low-carb)

Als ich neun war feierten meine Großeltern Goldene Hochzeit, und wie das so üblich war und wohl auch noch ist, bekamen sie jede Menge Präsentkörbe geschenkt.

Da waren so tolle Sachen drin wie Lachsersatz im Glas, etwas, das ich im Jahr 1979 noch nie zuvor gesehen hatte, und dann eine ominöse Konservenbüchse mit einem pinkfarbenen Pudding. Irgendeine Paradiescreme oder so etwas, ich glaube, auf der Büchse stand "Flair".

Es traute sich da wohl keiner so recht heran, bis mein Vater die Dose todesmutig aufmachte und an zwei Mittagen stoisch zum Nachtisch pinkfarbenen Plastik-Erdbeer-Pudding mampfte.

Ich gestehe, daß ich es nicht über mich brachte, das Zeug zu probieren, aber irgendwie hat sich das Bild offenbar auf ewig in mein Gedächtnis gebrannt, denn fast jedes Mal, wenn ich Erdbeeren sehe, muß ich daran denken.

Mir hat sich nie der Sinn davon erschlossen, alles auf der Welt ausgerechnet mit Erbeeraroma zu versehen. Als ich irgendwann versehentlich Cranberries mit Erdbeeraroma kaufte, weil ich gar nicht auf die Idee gekommen war, eine Tüte Bio-Cranberries könne aromatisiert sein, hat es dann endgültig aufgehört. Trockenfrüchte mit dem Aroma anderer Früchte ausstatten? Hallo?!?

Jedenfalls kann ich Erdbeeraroma weder in Schokolade noch Joghurt oder sonstwo ausstehen, weil es einfach nie echt schmeckt. Außer in Edbeeren. Also, natürlich nur, wenn man reife aromatische Erdbeeren kauft.

Ich liebe die Erdbeerzeit, weil ich dann mit frischen Erdbeeren herumzaubern und Speisen mit echtem Erdbeeraroma hervorbringen kann.

Und heute dachte ich mir, ich könne den Konservenbüchsenpudding von 1979 in eine neue Dimension heben. Geschmacklich und was den gesundheitlichen Wert angeht ...

Zutaten für 2 Portionen:

• 125 ml Kokosmilch light
• 1 EL Mandelmus (weiß)
• 8 mittelgroße Erdbeeren
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• 2-4 Tropfen Stevia (oder mehr, nach Geschmack)
• 4 EL Chiasamen
• Vanille (ein paar Umdrehungen aus der Mühle)
• 1 EL Kakaonibs

Zubereitung:

• 5 Erdbeeren mit Kokosmilch, Mandelmus, Zitronensaft, Vanille und Stevia pürieren. Das ergab bei mir insgesamt 300 ml.
• Chiasamen einstreuen und gut unterrühren, nach fünf Minuten nochmal gründlich rühren und entweder bis zum Verzehr in den Kühlschrank stellen oder, wenn der Pudding sofort vernichtet werden soll, fünfzehn Minuten bei Raumtemperatur stehen lassen.
• Zum Servieren auf zwei Schälchen verteilen, die restlichen Erdbeeren kleinschneiden, mit Kakaonibs bestreuen und genießen!

Mung-Dal Gold-Blondies (glutenfrei, milchfrei, low-carb)

Mung-Dal Gold-Blondies (glutenfrei, milchfrei, low-carb)

Als ich letztens ein Mung-Dal-Gericht machte, überlegte ich, daß die wunderschöne gelbe Farbe eigentlich danach schreit, zu Kuchen verarbeitet zu werden.

Außerdem ist Mung-Dal, also geschälte und halbierte Mungbohnen, sehr neutral im Geschmack. Kein ausgeprägtes Hülsenfrucht-Aroma. Und sehr bekömmlich dazu, kaum Blähungs-Potential.

Es fiel mir ein bißchen schwer, das gekochte Dal nicht zu salzen und in eine Pfanne mit in Ghee gerösteten Senfsamen zu werfen, aber ich bin standhaft geblieben und habe statt dessen ein richtig knallig gelbes Blondie produziert. Deswegen Gold-Blondie.

Um die gelbe Farbe des Mung Dal noch zu verstärken, habe ich Kurkuma hinzugefügt. Das geht prima, weil auch Kurkuma keinen übertrieben deutlichen Eigengeschmack hat. Jedenfalls keinen, den man nicht mit Vanille in Kuchen-Aroma verwandeln kann.

Kurkuma - beziehungsweise das Curcumin darin - hat eine lausige Bioverfügbarkeit; von dem, was man ißt, kommt so gut wie nichts im Blut an. Als Gewürz wirkt es also vor allem auf die Verdauungsorgane. Es regt die Gallensaftproduktion an und kann Darmkrebs vorbeugen.

Will man die Bioverfügbarkeit verbessern, muß man Kurkuma mit schwarzem Pfeffer mischen: Das Piperin aus schwarzem Pfeffer verbessert die Bioverfügbarkeit des Curcumins drastisch.

Bringt man das Curcumin dann dazu, tatsächlich in therapeutischer Dosis ins Blut zu gelangen, entfaltet es noch eine Menge anderer erstaunlicher Wirkungen. Beispielsweise wirkt es entzündungshemmend und reduziert den Knochenabbau, beugt also der Entstehung von Osteoporose vor, insbesondere bei Östrogenmangel - das ist für Frauen interessant. Es wirkt auch auf das Zentralnervensystem, man hat eine erstaunliche antidepressive Wirkung beobachtet, und möglicherweise könnte es sogar präventiv gegen Alzheimer und Parkinson wirken.

Außerdem senkt es Blutfette und wirkt sich in jeder Hinsicht positiv bei Diabetes aus.

Für therapeutische Dosierungen muß man allerdings wohl tatsächlich ein Präparat aus reinem Curcumin mit Piperin nehmen.

In der Küche bin ich durchaus schon mit der Wirkung auf die Verdauungsorgane zufrieden, die funktioniert wirklich prima. Und um wenigstens ein bißchen Curcumin vielleicht auch noch ins Blut zu befördern, starke Knochen und so, habe ich den Blondies eine Prise schwarzen Pfeffer hinzugefügt.

Für ein echtes Blondie-Aroma habe ich auch noch einen Eßlöffel Kokosblütenzucker verwendet, den kann man aber weglassen, wenn man es komplett zuckerfrei haben möchte. Oder man kann auch einfach nur Zucker nehmen, wenn man es überhaupt nicht zuckerfrei haben will.

Und anstelle des Cashew-Mus kann man auch Mandel-Mus verwenden.

Das ganze war innerhalb von zehn Minuten zusammengemixt und nach 20 Minuten fertig gebacken und hat den Testesser und mich rundum davon überzeugt, daß man Mung-Dal auch in Kuchenform essen kann.

Dal, also geschälte und halbierte Hülsenfrüchte, braucht man eigentlich vor dem Kochen nur eine halbe Stunde einzuweichen, aber ich wasche es immer zuerst gründlich ab, lasse es mit einem Eßlöffel Essig über Nacht einweichen, wasche es am nächsten Tag nochmal gründlich ab und koche es erst dann. Auch Dal enthält noch Phytine, die man durch Einweichen reduzieren kann.

Zutaten für eine 20 x 20cm Form:

• 250 g gekochtes Mung Dal (ungefähr 125ml roh)
• 60 ml Cashew-Mus (oder Mandel-Mus)
• 2 EL Erythrit (oder mehr, wer es süßer möchte)
• 4 Tropfen flüssiges Stevia
• 1 EL Kokosblütenzucker oder Roh-Rohrzucker (optional; man kann auch mehr anderen Zucker oder Erythrit nehmen)
• 1 Ei
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Vanille (gemahlene Vanille)
• 1 Prise schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

• Mung Dal weich kochen, abspülen, abtropfen und auskühlen lassen.
• Ofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
• Mit dem Cashew-Mus, Erythrit, Stevia, Kokosblütenzucker, dem Ei, Backpulver und Gewürzen mixen, am besten mit einem Stabmixer. Im Standmixer funktioniert es bei mir nicht.
• Eine 20 x 20cm Form so mit Backpapier auslegen, daß das Papier an zwei Seiten übersteht, das erleichtert das Herausnehmen. Die beiden "nackten" Seiten der Form einfetten.
• Blondie-Masse in die Form füllen, glatt streichen und 20 Minuten auf mittlerer Schiene backen.
• Komplett auskühlen lassen, dann aus der Form nehmen und in Quadrate schneiden.